Introduzione
Durante l'allenmaneto con i pesi controllare la fase eccentrica del movimento è fondamentale per ridurre il rischio di infortuni e per massimizzare la crescita muscolare, tuttavia dilungare troppo le contrazione eccentrichè può avere effetti negativi.
In questo articolo anlizzeremo nel dettaglio i fenemoni fisiologici che avvengono durante le contrazioni eccentriche, il loro effetto sulla crescita muscolare e daremo delle applicazioni pratiche.
Definizione di Fase Eccentrica:
La fase eccentrica è la parte negativa del movimento quella in cui il muscolo si allunga sotto tensione.
Ad esempio, in curl con i manubri, l'eccentrica è quella parte di moivemento dove il manubrio si muove da vicino la spalla verso il pavimento
Controllare questa fase è essenziale perché durante l'allungamento del muscolo si verificano tesioni passive su strutture delle fibre muscolari capaci di generare segnali per avviare i processi di crescita muscolare.
Fraintendimenti
Controllare la fase eccentrica non significa necessariamente dilungarla per periodi eccessivamente lunghi.
Una fase eccentrica troppo prolungata non apporta benefici aggiuntivi in termini ipetrofici anzi, addirittura può essere controproducente.
(Nei prossimi paragrafi si perlerà di fiosiolgia cellullare, quindi ammenoche tu non sia un nerd della biologia celullare puoi fidarti della mia parola e passare subito al paragrafo considerazioni)
Fisiologia della contrazione eccentrica
Quando una cellula muscolare è sottoposta a una contrazione eccentrica, i canali di membrana del calcio si aprono, permettendo al calcio di entrare nella cellula.
Eccentriche troppo lente provocano un eccessivo accumulo di calcio.
Il calcio intracellulare è fondamentale per la contrazione muscolare, un suo eccesso può avere effetti negativi.
Effetti di un Eccesso di Calcio:
Danni alle strutture cellulari
Infiammazione
Riduzione della produzione di ATP e quindi della forza concentrica
Tutte queste conseguenze derivano princpalmente da un interazione tra il calcio ed mitocondri, le centrali energetiche della cellula
L'accumulo di calcio nelle cellule può aumentare la produzione di specie reattive dell'ossigeno (ROS) che aumentano i livelli di infiammazione cellulare ralletando i tempi di recupero dall'allenanmento.
I mitocondri sono una delle principali fonti di ROS nelle cellule.
Un eccesso di calcio nel citoplasma della cellula può aumentare la produzione di ROS nei mitcondri attraverso il seguente meccanismo:
Trasporto attraverso la Membrana Mitocondriale Esterna Il calcio è in grado di diffondersi passivamente dal citoplasma ai mitocondri attraverso i canali del calcio (VDAC) sulla membrana mitocondriale esterna, entrando nello spazio di intermembrana. Ingresso nella Matrice Mitocondriale Il calcio poi attraversa la membrana mitocondriale interna grazie al potenziale di membrana mitocondriale attraverso il mitocondrial Calcium Uniporter (MCU) La membrana interna dei mitocondri ha un potenziale elettrico negativo rispetto al citoplasma, creando un forte gradiente elettrochimico che favorisce l'ingresso di ioni positivi come il calcio nella matric mitocondriale.
Apertura del Poro di Transizione della Permeabilità Mitocondriale (mPTP) L'eccesso di calcio nella matrice mitocondirale può indurre l'apertura del mPTP. Questo poro è normalmente chiuso e si apre solo in risposta a stress cellulari significativi, come alti livelli di calcio, stress ossidativo o squilibri del potenziale di membrana mitocondriale.
Depolarizzazione della membrana mitocondriale: L'apertura del mPTP permette il passaggio di ioni e piccole molecole attraverso la membrana interna dei mitocondri, portando alla perdita del potenziale di membrana mitocondriale.
Disfunzione della Catena di Trasporto degli Elettroni (ETC) La depolarizzazione della membrana mitocondriale compromette il funzionamento della ETC. La catena di trasporto degli elettroni (ETC) è un processo biochimico che si svolge nella membrana interna dei mitocondri. È responsabile della produzione di ATP, la principale fonte di energia per le cellule. Nella ETC, gli elettroni provenienti da molecole nutrienti (come NADH e FADH2) vengono trasferiti attraverso una serie di complessi proteici. Durante questo trasferimento, i protoni (H+) vengono pompati nello spazio intermembrana dei mitocondri, creando un gradiente elettrochimico. Gli elettroni alla fine vengono trasferiti all'ossigeno, che si combina con i protoni per formare acqua. L'ATP sintasi utilizza il gradiente protonico per sintetizzare ATP dalla ADP e fosfato inorganico. Questo processo è fondamentale per fornire l'energia necessaria per molte funzioni cellulari, inclusa la contrazione muscolare.
Formazione di ROS:
Quando la ETC è disfunzionale, gli elettroni possono "fuoriuscire" e reagire con l'ossigeno molecolare (O2), formando superossido e radicale ossidrile
ROS: Superossido (O2•-): Il primo prodotto ROS formato durante il trasferimento inefficiente degli elettroni, gli elettroni liberi Perossido di idrogeno (H2O2): Il superossido viene convertito in perossido di idrogeno dalla superossido dismutasi (SOD). Radicale idrossile (•OH): Il perossido di idrogeno può ulteriormente reagire, specialmente in presenza di ioni metallici come il ferro, formando il radicale idrossile altamente reattivo.
Danno alle Componenti Cellulari:
I ROS possono causare danni significativi al DNA, alle proteine e ai lipidi delle membrane cellulari, compromettendo la funzionalità delle cellule muscolari.
I danni causati dai ROS possono essere riparti dagli antiossidanti ceullari, se il danno è troppo c'è la possbilita che la cellulla vada in contro a morte.
Attivazione della Risposta Infiammatoria:
Il danno cellulare richiama i leucociti, in particolare i macrofagi, che fagocitano le cellule danneggiate e i detriti cellulari.
Questo processo infiammatorio è necessario per il recupero, ma un'infiammazione eccessiva può rallentare i processi di recupero e quindi la possibiltà di generare ulteriore stimolo per la crescita muscolare.
Riduzione della formazione di ATP
Come precendetmente descritto se la ETC è danneggiata, la produzione di ATP viene compromessa.
Questo può accade sia per l'eccesso di calcio, che induce l'apertura del mPTP sia per la produzione di ROS stessa che può danneggiare la capcità dei mitocondi di generare ATP
Conseguenze della Ridotta Produzione di ATP
Una ridotta produzione di ATP ha diverse conseguenze negative per la contrazione muscolare:
Forza di Contrazione Ridotta: Meno ATP disponibile significa avere meno energia per la contrazione muscolare efficace, portando a una riduzione della forza contrattile.
Affaticamento Muscolare: La carenza di ATP può causare affaticamento muscolare più rapido, poiché i muscoli non riescono a sostenere sforzi prolungati.
Recupero Compromesso: Dopo l'esercizio, è necessario ATP per il recupero muscolare e la riparazione dei tessuti. Una ridotta produzione di ATP rallenta questo processo.
Considerazioni
Le eccentriche troppo lunghe aumentano il danno muscolare rallentando il recupero e la capcità del muscolo di generare forza attraverso le contrazioni eccentriche,
Ma che significa eccentriche troppo lunghe?
La letteratura riguardante la durata ottimale delle eccentriche è limitata, tuttavia una meta-analisi del 2016 condotta da Schoenfeld e colleghi offre alcune indicazioni utili.
Hanno scoperto che, basandosi sugli studi disponibili, un tempo di sollevamento tra fase eccentrica e concentrica compreso tra 2 e 6 secondi per ripetizione sembra massimizzare la crescita muscolare.
Qualsiasi durata superiore a 6 secondi (e soprattutto oltre i 10 secondi) sembra essere sub-ottimale.
Queste conclusioni ci portano a dire che la fase eccentrica non dovrebbe superare i 5-6 secondi di durata.
Altri studi su soggetti non allenati (una significativa limitazione) suggeriscono che una fase eccentrica di un secondo sia meno efficace nel generare adattamenti di forza e ipertrofia rispetto a una durata di 4 secondi.
In ogni caso, i maggiori guadagni in termini di massa muscolare potrebbero essere dovuti semplicemente a un miglior controllo del carico, che spesso manca nei soggetti non allenati quando raggiungono un certo livello di fatica.
Conclusioni
La letteratura, con tutti i suoi limiti, indica che fasi eccentriche di durata superiore ai 5-6 secondi possono aumentare significativamente il danno muscolare rispetto a ripetizioni più brevi.
Personalmente, consiglio di mantenersi sempre tra i 2 e i 4 secondi per la fase eccentrica.
Allungare troppo la fase eccentrica porta inevitabilmente a una riduzione del carico e del numero di ripetizioni, che sono i due parametri principali da monitorare per miglioramenti ipertrofici.
D'altra parte, cercare di velocizzarla troppo potrebbe farci perdere il controllo dell'esecuzione.
Consigli Pratici
Non ti consiglio di ossessionarti sul tempo esatto della durata della fase eccentrica. Piuttosto, concentrati su:
Connessione Mente-Muscolo: Una solida connessione mente-muscolo è fondamentale per la crescita muscolare. Sentire il muscolo lavorare e allungarsi durante la fase eccentrica è essenziale.
Controllo in Buca: Controllare la fase eccentrica nel punto in cui il muscolo è più allungato permette di sfruttare al meglio gli effetti ipertrofici indotti dall'allungamento muscolare e di limitare il più possibile la possibilità di infortuni.
Questi semplici consigli permettono di ridurre al minimo lo stress articolare, massimizzare il carico interno e sfruttare a pieno ogni singola ripetizione.
Vuoi ottenere il massimo dai tuoi allenamenti e dalla tua dieta?
il mio programma di coaching qui per te.
Contattami ora per prenotare una consulenza gratutia
Kommentare